你有没有听过有人说他们应付很多事情 mind by doing mindfulness meditation? Sitting still with your thoughts 一开始可能看起来很吓人，但专家说这种做法是一种 the best ways to cope with stress.

But what is it?

“正念冥想是当下意识的一种形式，”他解释道 Neda Gould, Ph.D.约翰霍普金斯湾景医疗中心焦虑症副主任 也是约翰霍普金斯大学精神障碍诊所的正念项目负责人 University School of Medicine. “It’s about paying attention in the present 以一种不加评判的方式，而不是专注于当下 past or dwelling on the future.”

Johns Hopkins research 证明了这种不加评判的自我意识是一种 最有效的方法来改善情绪和焦虑. Gould and her colleagues 也在研究正念冥想如何解决诸如 migraines.

好消息是:通过练习，任何人都可以做到. The even better news for 一些研究表明，这种做法可能会带来更多好处 for them than for men.

为什么放松和冥想不同

正念冥想和试图达到某种状态不一样， like relaxation. 相反，它只是关于注意和接受 当下的经历，无论是一种强烈的情感， 身体的感觉，呼吸的节奏或浮念.

“从这个意义上说，你不可能做错，”古尔德说. “By dropping in and 活在当下，随着时间的推移，副产品往往是放松. 但我们没有设定这样的意图，因为如果他们 不要真正达到放松的状态.”

与其把正念当成一个目标，不如这样想 正念冥想就像你锻炼的一块肌肉. “Like any other 肌肉，需要时间和练习来建立，”古尔德说.

How to Do Mindful Meditation

古尔德建议从10到20分钟的正念冥想开始 每天工作40分钟或更长时间. Starting out using guided audio is very helpful.

她建议把注意力集中在呼吸和感官上——味觉、触觉、视觉、 smell and sound — as “anchors.”

她说:“自己描述一下发生了什么。. “This will bring you back to the present moment.”

Ways Mindfulness Can Help Your Health

Research 表明正念对 anxiety , depression and pain. It can also improve sleep. Here’s how:

一般来说，我们的自然反应是推开不愉快的经历， says Gould. 然而，这通常不会让我们感觉更好或更轻松 anxiety. 另一种选择是为负面感觉“腾出空间” accept them in any particular moment.

• Anxiety. 焦虑包括关注古尔德所说的“未来故事” can cause distress. 把这些未来的故事想象成“如果”或者 当你安静的时候，恐惧会在你的脑海里闪过. “When we feel 焦虑的时候，我们的脑子里充满了各种可能性，但这是唯一的现实 is what’s here right now. 我们的大多数恐惧都不会发生，”古尔德说. 你可以注意到这些想法，当你回到现在， 你可以“放下这个故事”，她说，这样可以减少担心.
• Depression. 虽然焦虑是面向未来的，但抑郁通常涉及一种 沉迷于过去发生的事情. As with anxiety, 注意到这些想法，然后让它们去，让它们回来是很有帮助的 to the present.
• Pain. 她说:“我们的想法往往会增加痛苦。. For example, 当你偏头痛的时候，你总是想着它会怎样 没完没了，你是在给身体上的痛苦加上担心带来的精神痛苦 of the migraine. 用正念冥想来控制疼痛可以让你 要觉知痛苦的感觉，甚至允许它们存在 如果可以的话，你可以稍微探索一下，在任何时候，你都可以改变你的 注意你身体或周围环境中更令人愉快的东西. 从这个意义上说，你在为痛苦腾出空间的同时也意识到 你不必被它压垮.
• Sleep. 压力反应，就像思绪万千，让你无法入睡. 古尔德推荐一种叫做身体扫描的正念冥想， 你注意到身体从头到脚的感觉在哪里 用几句话说出现在的情况. There’s an expression, 她说:“如果你能给它起名字，你就能驯服它。 help you to relax.

最重要的是，如果正念冥想很难做到，不要气馁 first. 和其他学科一样，随着时间的推移，它会变得越来越简单.

“你做得越多，就越容易，”古尔德说.